Христина Федечко, керівниця проектів та програм відділу рекрутингу абітурієнтів УКУ

Вступникам саме час зловити передіспитовий дзен, бо пандемія і карантин вже добряче попсували всім нерви. Ми зібрали поради іноземних освітніх експертів та додали дієві лайфхаки, щоб підготовка до тестів минула спокійно і продуктивно.

Готуючись до іспитів, учень або студент може почуватися, ніби він сам один серед диких нетрів — довкола все невідоме, вороже, а день випробувань дедалі ближче. Якщо думки в голові бігають, як скажені, ми порівнюємо себе з іншими, постійно пригадуємо провалені тести в минулому і не можемо концентруватися, то це треба негайно виправляти.

Зроби свої установки позитивними

  У період інтенсивної підготовки дуже важливо слідкувати за внутрішнім голосом і тим, що він каже. Адже може статися так, що ти потрапиш в безкінечну спіраль негативних думок. «Мені треба було працювати більше, вчитися краще», «Напевне, я просто дурний і ніколи не зможу це вивчити», «Мені треба добре написати іспит, інакше все пропало» тощо. Такі думки найчастіше є нераціональними і необґрунтованими. 

Подивися в очі страхові

Подумайте, які теми є найскладнішими для вас, що ви пропустили і чого боїтеся найбільше. Ці «слабкі місця» треба визнати і взятися за них у першу чергу. Нам завжди комфортніше починати з найпростіших тем — бо вони знайомі, даються легко, але саме прогалини у знаннях примушують нервуватися найбільше. Тому за місяць до іспиту віддай перевагу найстрашнішим запитанням — їх треба приборкати зараз, а не в останню ніч перед тестом.

Створи спеціальний «графік підготовки»

Збери увесь матеріал, який маєш опанувати чи повторити до іспиту, і розбий його на менші частини, щоб підготовка була послідовною і розпланованою:

• намагайся цілковито концентруватися на тому, що вивчаєш саме зараз;
• генеруй запитання після перечитування підручника чи конспектів — так подумки систематизуєш матеріал;
• візуалізуй інформацію в таблиці, графіки чи mind-maps;
• чергуй навчання і короткі перерви;
• не спокушайся на довгі відрізки часу для «втикання у відоси» чи інших непродуктивних пожирачів часу.

Уяви сам іспит

Якщо у тебе вже був досвід дуже нервових іспитів чи контрольних, варто спробувати «практику уявляння»: подумки намалюй себе під час тесту — як ти спокійно входиш у кімнату, сідаєш за стіл, вирішуєш одне за одним усі завдання. Така уявна репетиція — дієвий інструмент боротьби зі стресом, і його активно використовують спортсмени та актори. Але будь дуже переконливим для себе — уявляй не лише предмети довкола себе під час іспиту, а й свій власний спокій, упевненість, відчуття успіху, щоб мозок справді тобі повірив.

Знайдіть свою техніку релаксації

Пригадай будь-яку іншу подію, що змушує тебе хвилюватися, окрім іспиту — спортивне змагання, виступ на сцені, промова. Як ти зазвичай себе заспокоюєш? Існує безліч технік релаксації:

• напружувати м’язи на 10 секунд, а потім розслабляти: при цьому треба концентрувати свої думки саме на м’язі, і рухатися поступово від одного до іншого;
• дихати діафрагмою: це повільне глибоке дихання, коли спершу ти наповнюєш повітрям живіт, далі груди, потім шию, а видихаєш дуже плавно і рівно;
• guided imagery — керована уява: коли ти уявляєте місце, де можеш бути цілком розслабленим і щасливим і подумки переносиш себе туди.

Важливо спробувати різні техніки і зрозуміти, яка працює саме для тебе, а тоді практикувати її щоразу, коли тривожність зростає.

Подолай тестову тривожність самими тестами

Перемогти тестову тривожність, практикуючи складання тестів — одна з найефективніших стратегій. Що більше тестів (онлайн, тренувальних, імітаційних з певного предмета) складеш, то більш звичним і буденним стане саме тестування. Експерти вважають, що навіть практикування довгих періодів повної концентрації і зосередженості значно сприяє спокою студентів перед іспитом. Вивчай структуру тестових завдань попередніх років, щоб зрозуміти, яка частина завдань потребуватиме більше часу і зусиль, засікай свій час виконання. Вправляйся у тестах доти, доки не відчуєш, що відповідаєш на запитання природно і невимушено.

Напередодні складання ЗНО учням необхідно добре виспатися та відпочити. Заздалегідь підготувати все необхідне для наступного дня. Виходячи з дому, впевнитися, чи всі необхідні речі ви взяли з собою. На пункт тестування прийти вчасно (можливо, навіть залишити собі додатковий час на непередбачувані обставини, як-то проблеми з транспортом).